Hình minh họa: chất béo trans fat xuất hiện trong thực phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần

Chất béo

Khi nói đến chế độ ăn kiêng, chất béo có một chất xấu. Bởi vì một số loại chất béo - và cholesterol giống như chất béo - có thể đóng vai trò trong bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.

Nhưng không phải tất cả các chất béo được tạo ra bằng cách giống nhau. Một số chất béo tốt cho bạn hơn những chất béo khác, và thậm chí có thể giúp tăng cường sức khỏe tốt. Biết được sự khác biệt đó có thể giúp bạn xác định loại chất béo nào nên tránh và loại nào nên ăn điều độ.

Nghiên cứu đang tiếp tục phát triển về chất béo trong chế độ ăn uống. Chất béo trong chế độ ăn uống, còn được gọi là axit béo, có thể được tìm thấy trong thực phẩm từ cả thực vật và động vật. Một số chất béo có liên quan đến tác động tiêu cực đến sức khỏe của tim, nhưng những chất béo khác đã được tìm thấy mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể.

Chất béo rất cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn vì protein và carbohydrate đang cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Một số chức năng cơ thể cũng dựa vào sự hiện diện của chất béo. Ví dụ, một số vitamin cần chất béo để hòa tan vào máu và cung cấp chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, lượng calo dư thừa từ việc ăn quá nhiều chất béo thuộc bất kỳ loại nào cũng có thể dẫn đến tăng cân.

Thực phẩm và dầu có chứa hỗn hợp các axit béo, nhưng loại chất béo chiếm ưu thế là những gì làm cho chúng trở nên tốt và xấu.

Chất béo xấu là gì?

Hai loại chất béo - chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa - đã được xác định là có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa các loại chất béo này là thể rắn ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như:

- Bơ

- Bơ thực vật

- Shortening (mỡ trừu)

- Thịt bò hoặc mỡ heo

Chất béo chuyển hóa nên tránh trong khi chất béo bão hòa nên được ăn rất ít.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa: nên sử dụng ít. Hầu hết chất béo bão hòa là chất béo động vật. Họ đã tìm thấy trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo này.

Nguồn chất béo bão hòa bao gồm:

- Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu.

- Thịt gà và da gia cầm sẫm màu.

- Thực phẩm từ sữa giàu chất béo (sữa nguyên chất, bơ, phô mai, kem chua, kem).

- Dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao).

- Mỡ lợn.

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và nồng độ lipoprotein mật độ thấp (LDL).

Theo truyền thống, các bác sĩ đã liên kết lượng chất béo bão hòa cao hơn với nguy cơ mắc bệnh tim. Ý tưởng này đã được gọi vào câu hỏi gần đây hơn. Theo Đại học Harvard, các nhà nghiên cứu hiện cho rằng chất béo bão hòa có thể không tệ như trước đây - nhưng nó vẫn không phải là lựa chọn tốt nhất cho chất béo.

Một đánh giá năm 2015 về 15 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã xem xét chất béo bão hòa và bệnh tim. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù mức giảm rủi ro thấp, những khác biệt này có thể tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe của bạn.

Một bài báo năm 2017 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã báo cáo rằng các nguy cơ về cholesterol LDL trước đây đã được cường điệu hóa, đặc biệt là khi nó có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tim. Bài báo khuyên bạn nên so sánh tổng mức cholesterol của bạn với mức cholesterol HDL của bạn thay vào đó. Các bác sĩ liên kết tỷ lệ cao hơn với tăng kháng insulin và các vấn đề về tim.

Chất béo chuyển hóa: Phải tránh!

Viết tắt của axit béo trans fat, chất béo trans fat xuất hiện trong thực phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa một phần. Đây là những chất béo tồi tệ nhất cho cơ thể bạn. Bạn có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa trong:

- Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, bánh rán, thức ăn nhanh chiên sâu)

- Bơ thực vật (dạng thanh và dạng hộp)

- Đồ nướng (bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt)

- Thực phẩm ăn nhẹ chế biến (bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng)

Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol LDL, còn được gọi là cholesterol xấu. Chất béo chuyển hóa cũng có thể ức chế nồng độ lipoprotein mật độ cao (HDL), hoặc cholesterol tốt.

Các bác sĩ cũng đã liên kết chất béo chuyển hóa để tăng nguy cơ viêm trong cơ thể. Tình trạng viêm này có thể gây ra những ảnh hưởng có hại cho sức khỏe có thể bao gồm bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.

Một số bơ thực vật sẽ chứa chất béo chuyển hóa nếu chúng được làm bằng các thành phần hydro hóa, vì vậy hãy đảm bảo luôn chọn các phiên bản không hydro hóa.

Luật dán nhãn cho phép các công ty thực phẩm làm tròn xuống 0 và tuyên bố không có chất béo chuyển hóa, hay 0 gram chất béo trans fat mặc dù vẫn chứa dầu hydro hóa, vì vậy hãy bỏ qua tiếp thị trước và luôn đọc danh sách thành phần.

Thực phẩm có chứa chất béo tốt

Các bác sĩ cho rằng chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có nhiều chất béo có lợi cho tim. Đây là những chất béo là lựa chọn tốt hơn cho chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm chủ yếu chứa các chất béo lành mạnh này có xu hướng lỏng khi chúng ở nhiệt độ phòng. Một ví dụ là dầu thực vật.

Chất béo không bão hòa đơn

Loại chất béo hữu ích này có mặt trong nhiều loại thực phẩm và dầu. Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng ăn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những thực phẩm này bao gồm:

- Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hồ đào)

- Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu lạc)

- Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân

- Trái bơ

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa được gọi là chất béo thiết yếu của người Hồi giáo vì cơ thể không thể tạo ra chúng và cần chúng từ thực phẩm. Thực phẩm và dầu thực vật là nguồn chính của chất béo này. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu.

Một loại chất béo nhất định, được gọi là axit béo omega-3, đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho tim của bạn. Omega-3 dường như không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, mà còn giúp giảm huyết áp và bảo vệ chống lại nhịp tim không đều. Các loại cá béo sau đây có chứa axit béo omega-3:

- Cá hồi

- Cá trích

- Cá mòi

- Cá hồi

Bạn cũng có thể tìm thấy omega-3 trong hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải, mặc dù những chất này chứa một dạng chất béo ít hoạt động hơn cá.

Ngoài axit béo omega-3, bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đa trong các loại thực phẩm sau, có chứa axit béo omega-6:

- Đậu hũ

- Đậu nành rang và bơ hạt đậu nành

- Quả óc chó

- Hạt giống (hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng)

- Dầu thực vật (dầu ngô, dầu cây rum, dầu mè, dầu hướng dương)

- Bơ thực vật mềm (chất lỏng hoặc bồn tắm)

Kết luận

- Nghiên cứu mới đã tiết lộ rằng chất béo có nhiều liên tục từ tốt đến xấu hơn so với suy nghĩ trước đây.

- Mặc dù chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe của một số người, nhưng chất béo bão hòa hiện không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, chúng không tốt cho sức khỏe như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể.

- Chất béo lành mạnh là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng của bạn, nhưng nó vẫn rất quan trọng để kiểm duyệt mức tiêu thụ của bạn vì tất cả các chất béo đều chứa nhiều calo.

- Kết quả là, một ý tưởng tốt là kết hợp các loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đó là một chiến lược sẽ giúp trái tim của bạn và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.